Helsenorge

Glem nyttårs-forsettene - gjør det enkelt!

Klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør hos Bærum sykehus gir deg gode tips for en bedre hverdag i det nye året.

Tine Sundfør

Tine Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog ved Bærum sykehus, gir gode tips ved starten av 2022. (Foto: Anita Sælø)

Drømmer du om en friskere kropp, mer overskudd eller å bli kvitt noen ekstra kilo?

Da er du ikke alene. En undersøkelse utført av YouGov i 2017 viser at nyttårsforsettene for de aller fleste handler om å leve sunnere, men mer enn halvparten sier de ikke har nok selvdisiplin til å holde på løftene.

Går for hardt ut

Alt for mange går knallhardt ut og legger opp til trening fem dager i uken, kun salat, fisk og kylling og ingen sjokolade. Etter noen uker er man lei!

Ikke glem at små endringer gir store helsegevinster og stikkordet er varige endringer. Det er mulig å kombinere sunnhet og nytelse.

Det finnes flere suksesshistorier om betydelig vektnedgang på ulike dietter. Når man legger forskning til grunn er det derimot ingen tvil, studier har vist at både dietter med lite karbohydrater og lite fett og andre kommersielle lavkalori-dietter kan føre til vekttap. Det er bred enighet om at enhver diett man klarer å etterleve vil føre til vektreduksjon, derfor: 

  • «keep it simple»
  • gjør endringer du kan leve med over tid
  • sett deg konkrete mål
  • og inkludere matvarer som vi vet at er positive for både vekt og helse

Gode tips for en bedre hverdag

Tine Sundfør er klinisk ernæringsfysiolog, ph.d ved seksjon forebyggende medisin på Bærum sykehus.  Her får du noen gode tips til hvordan du kommer i gang.

1) Fokuser på det du vil spise mer av!
Vær bevisst på det du skal spise mer og ikke gå i fellen å tenke for mye på det du ikke skal gjøre. Tanker som; Nå skal jeg kutte sjokolade, kaker, pizza, brus, loff, sukker og så videre blir lett demotiverende og det er lett å bli helt opphengt og få mer lyst på denne maten enn noe gang.

Tenk heller på hva du ønsker å spise mer av.

2) Spis en god porsjon grønnsaker til alle hovedmåltider.
Noe av det viktigste du gjør for å bedre helsa og redusere vekten, er å øke inntaket av grønnsaker.

Det er det flere grunner til; grønnsaker inneholder minimalt med kalorier, men mye fiber. Når du spiser mye grønnsaker som del av måltidet som for eksempel en stor porsjon wokkede grønnsaker sammen med middagen eller en stor salat til lunsj, får måltidet større volum og høyer fiberinnhold. Mer fiber og mat med få kalorier, men stort volum gjør at det skilles ut hormoner fra mage-tarm-kanalen som stimulerer hjernen slik at vi føler oss mett lengre.

Når grønnsaker i tillegg bidrar til å senke kolesterolet og blodtrykket og stabiliserer blodsukkeret er det vel liten tvil om at grønt er gunstig.

Målet på sikt bør være å spise grønnsaker til alle måltider (til frokost kan du eventuelt spise mer frukt/ bær isteden), men et konkret mål til å begynne med kan f.eks være å spise grønnsaker tilsvarende minimum 1/3 av middagstallerkenen hver dag.

3) Unngå flytende kalorier
Dersom du ønsker å gå ned i vekt er det viktig å være bevisst på flytende kalorier. 

Flytende kalorier metter mindre enn «faste» kalorier og flytende kalorier kan derfor lure oss til å overspise. Ett glass appelsinjuice tilsvarer tre store appelsiner, men man blir mye mer mett av å spise tre appelsiner enn av å drikke ett glass juice.

En god regel er derfor å bestemme ser for å unngå drikke med kalorier og heller spise kaloriene.

Velg vann, vann med kullsyre og usøtet kaffe og te. Hvis du har veldig lyst på noe med smak innimellom, så er saft og brus uten sukker et mye bedre alternativ enn de sukrede variantene. 

4) Kjøp snacks og godteri i små porsjoner
Forskning har vist at vi spiser i gjennomsnitt 12-16 prosent flere kalorier når vi kjøper store pakninger og serverer store porsjoner og effekten er størst når det gjelder usunne mat med mer sukker, fett og kalorier slik som godteri, snacks og kaker.

Gjør livet enklere for deg selv, kjøp snacks/godteri i små porsjoner og gjør en avtale med deg selv om hvor mye du syns det er passelig å spise i løpet av en uke.

5) Skryt av deg selv!

Dette er kanskje det aller viktigste for å mestre endringer over tid.

Du fortjener masse skryt hver gang du klarer å gjøre gode valg, og det er i hovedsak du selv som MÅ skryte. Ved å gi deg selv positive tilbakemeldinger bidrar du til å holde motivasjonen oppe. Vær bevisst på å gi deg selv ros og skryt i alle de situasjonene der du klarer å gjøre gode valg.

Ta en dag av gangen, og fokuser på det du får til! Dette styrker både helsen og selvfølelsen

6) Sist, men ikke minst, aktivitet selvfølgelig!

Jeg syns den britiske statsministeren Edward Stanley (1826-1893) har sagt dette på en så ubeskrivelig og til tider irriterende god måte: «De som tror at de ikke har tid til fysisk aktivitet må før eller senere avsette tid til sykdom”.


Referanser

Hu T, Mills KT, Yao L et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol 2012; 176 (suppl 7): S44 – 54. [PubMed] [CrossRef]

Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-33.

Nasjonale faglige retningslinjer for forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne. Helsedirektoratet.

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. R. Estruch et. al. N Engl J Med 2013; 368:1279-1290