Styrkeprogram for bena

Pusterommet, Drammen sykehus

For mange pasienter kan det være gunstig å styrke muskulaturen i bena. Det er viktig at dette gjøres på korrekt måte, så på denne siden finner du tekst og videoer om øvelser du kan gjøre og hvordan øvelsene utføres.

1. Før

Før du utfører øvelsene kan det være en god idé å varme opp noe. Hør med helsepersonellet som følger deg opp om dette er noe du bør gjøre og hvordan du eventuelt bør gå frem for å varme opp på best mulig måte for din helsesituasjon.

2. Under

Du kan klikke på øvelsene under for å få frem mer info og video om øvelsen du skal utføre.

Knebøy

Beskrivelse av øvelsen:

  1. Stå med omtrent en hoftebreddes avstand mellom bena.

  2. Tærne peker fremover.

  3. Legg armene i kryss over brystet.

  4. Sett deg ned som om du skulle satt deg på en stol.
    Vekten plasseres mot hælen.
    Alternativt kan du benytte deg av en stol.

  5. Reis og sett deg med armene i kryss.

Antall ganger øvelsen skal utføres:

  1. Gjennomfør øvelsen ti ganger.
  2. Ta deretter en kort pause.
  3. Gjennomfør øvelsen ti ganger til.
  4. Ta deretter en kort pause.
  5. Til slutt gjennomfører du øvelsen ti ganger til.

Når du er ferdig skal du ha gjennomført øvelsen 30 ganger.

Tips! Øvelsen kan fint gjennomføres med støtte.

Video av knebøy:

 

Tåhev

Beskrivelse av øvelsen:

  1. Støtt deg gjerne til veggen om du trenger det.
  2. Stå med noe avstand mellom bena.
  3. Løft hælene opp og senk rolig ned.

Antall ganger øvelsen skal utføres:

  1. Gjennomfør øvelsen ti ganger.
  2. Ta deretter en kort pause.
  3. Gjennomfør øvelsen ti ganger til.
  4. Ta deretter en kort pause.
  5. Til slutt kan du gjennomføre øvelsen ti ganger til hvis du orker det.

Når du er ferdig skal du ha gjennomført øvelsen 20 eller 30 ganger.

Tips! For mer utfordring kan øvelsen gjøres uten støtte.

Video av tåhev:

 

Splittbøy

Beskrivelse av øvelsen:

  1. Ta et steg frem og plasser den bakre foten litt ut til siden.
  2. Bøy begge knærne og senk overkroppen med rett rygg.
  3. Vekten er likt fordelt mellom bena.
  4. Pass på at du ikke lener deg fremover.
  5. Støtt deg gjerne til veggen om du trenger det.

Antall ganger øvelsen skal utføres:

  1. Gjennomfør øvelsen mellom åtte til ti ganger.
  2. Ta deretter en kort pause.
  3. Gjennomfør øvelsen åtte til ti ganger til.
  4. Ta deretter en kort pause.
  5. Bytt benplassering slik at det benet som var bak nå er forran.
  6. Gjennomfør øvelsen mellom åtte til ti ganger.
  7. Ta deretter en kort pause.
  8. Gjennomfør øvelsen åtte til ti ganger til.
  9. Ta deretter en kort pause.

Når du er ferdig skal du ha gjennomført øvelsen mellom 16 og 20 ganger per ben.

Tips! Intensiteten på øvelsen styres ut i fra hvor dypt du bøyer deg.

Video av splittbøy:

 


Setehev

Beskrivelse av øvelsen:

  1. Legg deg ned på gulvet.
  2. Sett knærne opp, med noe avstand mellom bena.
  3. Legg armene ned langs siden av kroppen.
  4. Løft setet opp og strekk hoftene helt ut.
  5. Senk rolig ned.

Antall ganger øvelsen skal utføres:

  1. Gjennomfør øvelsen ti ganger.
  2. Ta deretter en kort pause.
  3. Gjennomfør øvelsen ti ganger til.
  4. Ta deretter en kort pause.
  5. Til slutt gjennomfører du øvelsen ti ganger til.

Når du er ferdig skal du ha gjennomført øvelsen 30 ganger.

Tips! For mer utfordring kan armene legges i kryss over brystet.

Video av setehev:

 

Kneløft

Beskrivelse av øvelsen:

  1. Støtt deg gjerne til veggen om du trenger det.
  2. Stå med lett avstand mellom bena.
  3. Løft benet opp. Bytt deretter ben.

Antall ganger øvelsen skal utføres:

  1. Gjennomfør øvelsen ti ganger.
  2. Ta deretter en kort pause.
  3. Gjennomfør øvelsen ti ganger til.
  4. Ta deretter en kort pause.
  5. Til slutt gjennomfører du øvelsen ti ganger til.

Når du er ferdig skal du ha gjennomført øvelsen 30 ganger.

Tips! For mer utfordring kan øvelsen gjøres uten støtte.

Video av kneløft:

 

Kneløft med trapp

Beskrivelse av øvelsen:

  1. I trapp kan øvelsen gjøres på ett ben av gangen.
  2. Støtt deg gjerne til gelenderet.
  3. Gå opp ett trinn med samme ben og løft det andre kneet opp.

Antall ganger øvelsen skal utføres:

  1. Gjennomfør øvelsen åtte til ti ganger for det første benet.
  2. Bytt, slik at du trener det andre benet.
  3. Gjennomfør øvelsen åtte til ti ganger for det andre benet.
  4. Ta en kort pause.
  5. Gjennomfør øvelsen åtte til ti ganger for det første benet igjen.
  6. Bytt, slik at du trener det andre benet.
  7. Gjennomfør øvelsen åtte til ti ganger for det andre benet.

Når du er ferdig skal du ha gjennomført øvelsen mellom 16 og 20 ganger per ben.

Video av kneløft i trapp starter på 35 sekunder:

 

3. Etter

Etter du er ferdig med styrkeøvelsene vil det ofte være gunstig å tøye ut muskulaturen noe. Hør med helsepersonellet som følger deg opp om dette er noe du bør gjøre og hvilke øvelser du bør bruke for å tøye på best mulig måte basert på din helsesituasjon.

Kontakt

Pusterommet, Drammen sykehus
Telefon
32803198
E-post
Postadresse
Vestre Viken HF
Postboks 800
3004 Drammen
Fant du det du lette etter?
Vi trenger din hjelp for å forbedre nettsidene våre. Tilbakemeldingen din blir lest og håndtert, men vi får dessverre ikke besvart den. Husk å ikke sende personlig informasjon, for eksempel e-post, telefonnummer eller personnummer.