Slik kommer du i gang med gode vaner etter ferien

Det kan være vanskelig å komme tilbake til de gode vanene og samme gamle hverdagsrutinene etter ferien. Tine Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog ved Bærum sykehus i seksjon for forebyggende medisin gir deg gode tips for å komme i gang med en sunn hverdag.

Man skal ikke ha dårlig samvittighet etter en sommer med utskeielser. Så lenge man kommer tilbake til gode hverdagsrutiner kommer man veldig langt. Ingen får bedre helse av å ha dårlig samvittighet!

Det kan være vanskelig å gi slipp på feriehverdagen hvor man unner seg mer usunn mat. Men man trenger ikke trenger å droppe kosen, og definitivt ikke slutte å nyte måltidene.  

– Lag erstatning til det usunne. En god og tykk smoothiebowl​​ kan for eksempel være en god erstatning for iskrem, sier ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

Vi vet det så godt alle sammen, at enten vi faller for raske karbohydrater eller hopper over lunsjen så er resultatet mer ustabilt blodsukker og mindre energi og overskudd, men det gjelder å innrømme for seg selv at nøkkelen er å planlegge lunsjen dagen før.

  

– Det behøver ikke være så avansert, ha for eksempel noen grove knekkebrød på plassen din sammen med noe pålegg, ta med deg noen gulrøtter eller andre grønnsaker. Det viktigste er å planlegge, alt som er planlagt er lettere å gjennomføre, forteller Sundfør.

Man trenger ikke droppe å kose seg, og det er viktig med matglede. Det er fult mulig å spise god mat og kose seg med sunnere alternativer. Brukt gjerne internett til å hente inspirasjon, der bugner det av gode sunne oppskrifter som gir matglede. 

Valgene som gir gode vaner skjer allerede i butikken. Det du kjøper, det spiser du. Prøv derfor å planlegg måltider for en uke eller noen dager om gangen. Få et overblikk over handlevognen før du betaler, tenk igjennom om du har med deg nok frukt og grønnsaker for uken og om du har plukket med deg noe unødvendig du egentlig ikke ønsker å spise. Dette vil ikke bare ha fordel for helsa, men også lommeboka. 

Den for mange velkjente tallerkenmodellen er et fint utgangspunkt for alle måltider, og går ut på at tallerken bør inneholde en tredjedel grønnsaker, en tredjedel fullkorns-karbohydrater og en tredjedel proteiner. I tillegg er det viktig å få i seg litt sunt fett. 

– Gjennomgående ser man at nordmenn har et lavt inntak av sunt fett som er viktig for hjernen, for å balansere blodsukkeret og for å forebygge hjerte- og karsykdommer. Nøtter, olivenolje, avokado og fet fisk er gode kilder til dette fettet som bør inkluderes i det daglige kostholdet, Sier Sundfør.

Etter ferien kan det være lett å fokusere på alt man må slutte med, slik som sjokolade og is. Denne tankegangen kan ofte føre til en destruktiv start på prosjektet. Ved å heller fokusere på det man skal gjøre mer av, for eksempel å spise mer grønnsaker og grove kornprodukter eller å gå flere turer, vil det være mye lettere å fullføre og komme i gang med gode rutiner.

Når det kommer til å lage gode rutiner for barna etter ferien handler det mye om hva som blir tilgjengeliggjort for dem, og hva vi foreldre selv gjør. Her som ellers i livet tar barna etter oss, hvis vi spiser mer frukt og grønt, så tar barna etter, om ikke den første uken, så i hvert fall på sikt.

Ingen barn "dør av sult" fordi om de må vente litt på middagen, men litt oppskåret frukt og grønt mens man venter, er en gyllen mulighet til å snike inn litt mer frukt og grønt i hverdagskostholdet til både barn og voksne.  - Og det trenger vi, FHI sin folkehelseundersøkelse fra 2020 viser at vi bare spiser om lag halvparten av de anbefalte daglige 5 porsjonene.

Det kan være lurt å la barn få en viss grad av medbestemmelse i hva de skal spise til middag. Det vil si, at i istedenfor å spørre barn hva de vil ha, så går det an å si at i dag skal vi ha fisk til middag, men spørre barnet hva slags fisk det vil ha.

For å komme i gang de gode vanene etter ferien er det lurt å komme i gang med fysisk aktivitet så fort som mulig. Nå som det enda er lyst om kvelden og fint vær er det enklere å komme seg ut for en gåtur, løpetur, sykkeltur og lignende. De fleste syns det er vanskeligere å komme i gang i oktober - november når kveldene blir mørkere og kaldere. Det er derfor lurt å komme i gang nå slik at man allerede har disse gode vanene når det blir mørkere og kjøligere. 

Det er også viktig å sette seg realistiske mål når det kommer til fysisk aktivitet. Urealistiske mål du ikke klarer å følge opp kan føre til lav motivasjon og en dårlig start. Hvis man sier til seg selv at man skal trene fem ganger i uken men kun klarer tre, vil man føle seg mislykket istedenfor å være fornøyd med de tre øktene. Sett deg derfor realistiske mål som fører til mestringsfølelse og mer motivasjon.​
​